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Chronique

Les gras : pas facile de s’y retrouver! et recette de Pâte à tarte à l'huile d'olive

9 février 2012

 Les gras : pas facile de s’y retrouver   !

Je vous avouerai que je n’ai pas choisi un sujet facile ce matin : les gras. En effet, difficile d’aborder ce sujet en une seule chronique, je dirais même, infaisable. Bien que j’aie déjà effleuré le sujet dans la chronique #115 sur les différents oméga, je reviens à la charge en parlant plus précisément de leur nature. J’introduirai donc le sujet en faisant un petit survol sur les différentes sortes de gras : saturés et insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés). À noter que je ne suis pas diététiste et n’ose prétendre l’être également. J’aborde le dossier avec des connaissances tirées au fil du temps, des nombreuses lectures et cours suivis sur le sujet. Je tirerai plusieurs références du site www.passeportsante.net que je vous invite à consulter si vous voulez aller plus en profondeur sur le sujet.
 
En passant, saviez-vous que :
 
Gras saturés et insaturés
Les matières grasses, ou lipides, font partie de l’alimentation des humains depuis toujours. Elles sont d’ailleurs indispensables à la santé : elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones et à la fertilité, apportent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, procurent un sentiment de satiété, rehaussent la saveur et la texture des aliments, donnent de l’éclat au teint et à la chevelure, etc.
Cependant, il y a matières grasses et matières grasses. Voici les deux principales catégories de lipides qu’on retrouve dans les aliments. Notez qu’aucun aliment contenant des gras ne renferme une seule catégorie d’acides gras : ils sont tous présents, mais ce sont leurs proportions qui varient beaucoup.
Gras saturés
Qu’ils proviennent du règne animal (beurre, crème, saindoux ou graisse de porc, suif ou graisse de bœuf, graisse d’oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme), les lipides saturés se présentent sous forme solide à la température ambiante.
Ils sont généralement moins fragiles que les acides gras insaturés, supportent mieux la chaleur et sont moins susceptibles de rancir. Bien qu’ils aient mauvaise réputation parce qu’on les associe à la formation du cholestérol sanguin, ils apportent tout de même leur contribution à l’alimentation des humains depuis la nuit des temps et ont leur place dans l’alimentation humaine.
Gras insaturés : Ces gras se divisent en deux groupes, soit les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés.

Monoinsaturés : Considérés comme de « bons gras », ils ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire.
La principale source d’acides gras monoinsaturés, aussi appelés oméga-9, est l’huile d’olive. Les noix, les arachides et l’avocat en renferment aussi de bonnes quantités. Ils sont liquides à température ambiante et supportent bien la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson.
 
Polyinsaturés : Les acides gras polyinsaturés sont de « bons gras »,, car ils protègent la fonction cardiovasculaire, mais dans l’alimentation occidentale, le rapport oméga-6/oméga-3 est beaucoup trop élevé. Cet excès d'oméga-6 empêche l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme, car ils se concurrencent.
Ceux de type oméga-3 sont les plus fragiles et ne doivent pas être chauffés : les graines de lin et l’huile qu’on en tire en  sont particulièrement riches.
Les principales sources d’acides gras polyinsaturés sont les huiles végétales. Les noix, les graines de chanvre et l’huile qu’on en tire en renferment également, mais en moindre proportion. Ces gras sont liquides à la température ambiante et sont fragiles à l’oxydation.
 
Ceux de type oméga-6 (huile de soya, de maïs, de tournesol) sont moins fragiles que les oméga-3, mais ne conviennent pas pour la cuisson à haute température. Il est préférable de les utiliser pour la cuisson au four où la chaleur est moins intense.
 
 
On peut remplacer les gras saturés par des huiles dans la confection des pâtes »
Huiles végétales insaturées. Pour les pâtes à l’huile, on peut se servir d’huile d’olive ou de noix, si leur saveur prononcée convient au plat, ou d’une huile plus neutre, comme le tournesol ou le carthame. Les pâtes à l’huile n’étant pas aussi tendres que celles qui sont faites avec du beurre ou des graisses, on recommande de les abaisser le plus finement possible.
Huiles végétales saturées. L’huile de palme et l’huile de noix de coco (appelées aussi respectivement graisse de palme et graisse de coco) sont des corps gras solides à la température de la pièce et constituent donc d’excellentes candidates pour la réalisation des pâtes à tarte.
Au menu cette semaine
Voici une façon plus saine de remplacer la pâte utilisée habituellement. Il ne faut pas, par contre, s’attendre à un résultat feuilleté.
Pâte à tarte à l'huile d'olive
Pour 1 fond de tarte
Mélanger  315 ml de farine de blé entier et 2 ml de sel dans un bol.
Ajouter  20 ml d’huile d’olive en filet en mélangeant avec une fourchette, puis incorporer environ 125 ml d’eau froide graduellement en n’ajoutant que ce qu’il faut pour que la pâte se tienne.
Travailler la pâte jusqu’à ce qu’elle soit élastique, sans plus.
Former une boule, couvrir d’un linge humide et réfrigérer deux heures.
La cuisson de cette croûte dépend de l’usage que l’on en fera. Pour cuire une tarte ou une tourtière à deux croûtes (une en dessous et une au dessus), préchauffer le four à 425 °F. Y mettre la tarte 10 minutes. Laisser 15 minutes de plus, en abaissant la température du four à 375 °F.
Pour une quiche ou une tarte à une seule croûte, suivre les instructions de la recette.
Fond de tarte à base de riz
Et maintenant, une autre option pour remplacer la pâte traditionnelle.
Mélanger 250 ml de riz cuit, 1 blanc d’œuf et 125 ml  fromage gruyère râpé. Tasser fermement et uniformément dans le fond et sur les parois d’une assiette à tarte de 23 cm (9 po).
Cuire au four à 375 °F pendant trois ou quatre minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Sortir du four, garnir avec la préparation salée de son choix (une quiche par exemple) et cuire 25 à 30 minutes au four. 
 

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