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Chronique

La graine de chia et Vinaigrette aux agrumes sans huile

7 mai 2016
Je vous en ai glissé un petit mot la semaine dernière mais aujourd’hui, nous irons plus en détails sur cette petite graine qui fait un grand retour. Puisque sa saveur est très douce, presque neutre pour les blanches et légèrement noisette pour les plus foncées, vous pourrez les intégrer tant dans les plats salés que sucrés.
 
Saviez-vous que ?
La graine de chia n’est pas née de la dernière pluie ! Tout comme le quinoa, cette graine fut cultivée par les Aztèques et les Mayas. Ce serait entre 2 600 et 2 000 ans av. J.-C., dans certaines vallées du Mexique où se serait développée la civilisation aztèque par la suite, que l’on aurait trouvé des preuves de cette culture.
 
Grillées, puis grossièrement moulues pour former le traditionnel pinole (recette à base de farine de maïs, épices et chia), les aztèques comptaient sur cette graine pour leur alimentation et l’utilisaient également pour faire des rites religieux. N’étant pas en accord avec ces pratiques, les conquistadors espagnols s'en prirent alors à cette culture, allant même jusqu’à l’interdire.
 
Ressemblant aux graines de pavot par leur grosseur et leur texture, elles sont généralement brunes, beiges, grises ou blanches selon la variété. Le chia blanc (appelé chia pâle) a un goût neutre. Les graines brunes ont un goût plus prononcé. Vous pouvez les changer l’une pour l’autre à votre guise dans toutes les recettes.
 
Cultivé principalement en Argentine et au Pérou, vous le retrouverez sous différentes formes :
·        Pré-moulues, (vous pouvez les moudre vous-même). Par contre, si vous les utilisez ainsi, il est préférable de les réfrigérer après avoir ouvert l’emballage afin de préserver les oméga-3 qu’elles renferment. Notez que contrairement aux graines de lin qui doivent être moulues pour en retirer les bienfaits nutritionnels, il n’est pas nécessaire de moudre les graines de chia.
·        En sérum que vous pouvez appliquer directement sur la peau sèche ou sur les cuticules.
 
Les marques de commerce les plus connues sont Prana et Salba®. Cette dernière a été sélectionné parmi les meilleurs grains et contiendrai environ 32 % plus d’oméga-3 que le chia ordinaire. Par contre, elle coûte de 2 à 4 fois plus cher, contient la même quantité d’oméga-3 que les graines de lin, mais coûte jusqu’à 7 fois plus cher. Le salba doit son nom à la contraction du nom botanique du chia Salvia hispanica (sorte de sauge) et du mot latin alba qui signifie blanc.
Si vous étiez fan de lin, il demeure un choix plus écologique puisqu’il nécessite moins de transport ; la production des graines de chia n’étant pas faite au Canada.
 
Natures et sans les tremper au préalable
elles ajouteront de la texture et du croquant à vos salades, trempettes, céréales, yogourts ou tout autre plat, cru ou cuit. Laissez-vous aller ! Vous n’avez rien à perdre !
 
Trempées
elles formeront un gel que vous pourrez utiliser pour épaissir et lier vos vinaigrettes, confitures maisons, smoothies… Puisqu’elles sont mucilagineuses, tout comme les graines de lin et le psyllium, lorsqu’elles sont mises en contact avec un liquide, celui-ci deviendra visqueux après environ 30 minutes. Elles absorbent jusqu'à 9 fois leur volume en liquide. Elles entreront dans la composition des barres tendres pour les faire tenir en leur conservant un peu de moelleux ou pour cuisiner des crèmes ou poudings onctueux sans cuisson.
Elles peuvent se glisser discrètement dans toutes vos recettes afin d’obtenir ses vertus santé.
 
Germées
Contrairement aux autres graines à germer, il ne faut pas le faire tremper puisqu’il est mucilagineux. Utilisez un germoir spécifique pour les graines mucilagineuses ou mélangez-le à part égale avec une graine non mucilagineuse comme l'alfalfa (luzerne). Le temps de germination est d’environ 5 à 7 jours. Les graines germées peuvent être conservées plusieurs jours au réfrigérateur dans une boîte hermétiquement fermée.
 
Les bienfaits
Une portion est évaluée à 28 g, soit 30 ml ou, si vous préférez, 2 c. à table. Il aussi préférable de boire beaucoup lorsqu'on la consomme.
 
Cette portion vous permettra, entre autres :
·        De stabiliser le taux de sucre sanguin avec son apport en fibre de 18 à 30 % de la dose quotidienne recommandée. 15 ml de ces graines contient environ autant de fibres que 2 tranches de pain de blé entier, soit 4 g. 
·         De diminuer le mauvais cholestérol et d'augmenter le bon puisqu’elle contient des omégas 3 et 6.
·        Contient de 15 à 23% de votre apport quotidien en protéines.
·        De réduire vos portions puisqu’en prenant du volume dans votre intestin, elles augmenteraient la sensation de satiété.
·        De régularisé le transit intestinal.
·        De contribuer à un meilleur sommeil.
·        Elles aideraient aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires, certains cancers et le diabète de type 2.
 
Elles peuvent remplacer les œufs pour leur propriété liante
1 œuf=15 ml de graines de chia moulues finement, mélangées à 45 ml d'eau. Laissez reposer une dizaine de minutes en mélangeant périodiquement. La texture finale ressemblera à du blanc d'œuf.
 
Au menu cette semaine
Vinaigrette aux agrumes sans huile
 
65 ml de jus d'orange fraîchement pressé
65 ml de jus de pamplemousse fraîchement pressé
30 ml de jus de lime fraîchement pressé
une pincée de zeste d'orange
une pincée de zeste de lime
une pincée de sel
10 ml de sirop d’agave
un peu plus de 2,5 ml de graines de chia entières (la consistance pourra varier. Attention, si vous en mettez trop, vous obtiendrez une vinaigrette complètement gélifiée. Si tel est le cas, ajoutez un peu de jus ou d’eau)
 
Mélanger tous les ingrédients et mettre en attente environ 30 minutes pour l’effet liant du chia.
Se conserve au frigo quelques jours sans problèmes.
 
Vous aimeriez lire davantage sur le sujet ?
Pour écrire cette chronique, plusieurs ouvrages m’ont inspiré. Pour les sites web, je vous suggère, entre autres, comme à l’habitude Passeport santé, Extenso, Veg an' Bio. Il y a aussi le site de Salba mais attention aux comparatifs des aliments, ils sont faussés. Voir les mises en garde de Passeport santé à ce sujet. Bonne semaine.
 

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