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Chronique

De bonnes raisons de tomber en amour avec le poisson et recette de Rosace de saumon et sole aux épinards, sauce au cresson

15 août 2010

Bon poisson d’avril tout le monde ! Quel beau prétexte pour vous parler des bienfaits du poisson dans notre alimentation. Par leur contenu riche en oméga-3 et oméga-6, plusieurs études scientifiques ont démontré que ces omégas sont bénéfiques et aident à faire diminuer les risques de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de mort subite. Examinons cela plus en détails.

 En passant, saviez-vous que :

 Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels, car l'organisme humain en a absolument besoin mais ne peut les produire lui-même, il doit donc les retrouver tels quels dans son alimentation.

 On commença à les étudier dès les années 1970, époque où ils étaient appelés provisoirement « vitamine F ».

Les gras dans notre alimentation

Il existe deux types de gras dans notre alimentation: les saturés et les insaturés.

 Les gras saturés sont en réalité les mauvais gras, ils sont donc responsables de l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang, et c'est pour cette raison qu'on recommande d'en limiter la consommation. Les principales sources sont le beurre, le saindoux, la viande, le fromage, le lait entier et la crème.

 Les gras insaturés, quant à eux, sont divisés en deux catégories, soit les monoinsaturés et les polyinsaturés. Attention, attention !!!  Lorsque les gras insaturés sont soumis à un processus industriel appelé « hydrogénation », leur structure change. L'huile liquide prend alors la forme d'une graisse solide et il y a formation d'acides gras appelés «trans». Ces acides gras se comportent comme les gras saturés. Ils perdent leur propriété bénéfique et augmentent donc le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

 Les principales sources marines d'oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras et leur huile. Le saumon (surtout sauvage), le flétan, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines sont les principales sources marines. Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture, les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3).

 Avec aussi peu qu'une portion de poisson par semaine, vous pourrez bénéficier de l'effet « cardioprotecteur» des oméga-3 et plus vous en consommez, meilleures sont vos chances d'avoir un cœur en santé.

 Les principales sources végétales d'oméga-3 sont l'huile et les graines de lin, l'huile et les graines de chanvre, les graines de citrouille, l'huile de noix et les noix, l'huile de colza (canola au Canada), l'huile de soya et les fèves de soya. Les algues et les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue...) renferment également beaucoup d'oméga-3.

 

 Les oméga-3 sous forme végétale sont fragiles, il faut donc les traiter aux petits oignons.  L'huile de lin, de chanvre et les graines de lin moulues doivent être conservées au réfrigérateur, à l'abri de la lumière, sinon elles perdent leurs propriétés bénéfiques. Si vous les utilisez dans la cuisson, la chaleur va détruire leur teneur en oméga-3. Idéalement, réserver l'huile pour les vinaigrettes ou parfumez vos plats d'huile ou de graines moulues après la cuisson.

Au menu cette semaine :

Rosace de saumon et sole aux épinards, sauce au cresson

 Si nécessaire, recouper 250 g de filets de saumon et 250 g de filets de sole dans l’épaisseur sans les briser. Assaisonner de sel et poivre.

 Superposer les filets et les rouler pour former une rosace. Fixer avec un cure dent si nécessaire.

 Faire pocher les rosaces dans 250 ml de bouillon de légumes quelques minutes pour atteindre une demi cuisson.

 Déposer 180 g de bébé épinards dans le fond d’un plat à gratin, verser un peu de bouillon qui aura servi à pocher le poisson.

 Y déposer les rosaces et arroser de la sauce au cresson.

 Mettre au four à 350 °F environ 10 minutes pour terminer la cuisson.

Sauce au cresson :

 Nettoyer et essorer 1 botte de cresson.

 Chauffer 10 ml d'huile d'olive dans une casserole et y faire cuire sans coloration 1 petite échalote française hachée et 1 petite gousse dail hachée. Ajouter le cresson.

 Remuer et cuire jusqu'à ce qu’ils soient tendres.

 Ajouter 2 c.tb.  de farine, verser le 300 ml de lait et 200 ml de bouillon de légumes tout en mélangeant. Assaisonner.

 Porter à ébullition en remuant bien et cuire jusqu’à épaississement.

 Retirer du feu et laisser tiédir.

 Mélanger dans un robot culinaire ou à l'aide d'un bras mélangeur.

 

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